9 Olahraga Yang Membantu Persalinan Normal

Kebanyakan wanita saat persalinan alami atau normal  diibaratkan seperti lari maraton dimana tubuh membutuhkan persiapan ekstra dari segi fisik dan mental.tentu bumil menginginkan proses melahirkan normal yang lancar, mudah, dan tubuh tetap bugar.

Ada beberapa  jenis olahraga dan teknik pernafasaan yang dianjuraan dan sudah  dikonsultasikaan dulu dengan bidan atau dokter. Namun, jangan lupa, waktu terbaik untuk memulai latihan kehamilan adalah sejak awal mengetahui ibu hamil sedang hamil. 

Nah, agar melahirkan secara normal bisa terwujud, pilihlah olahraga berikut yang memiliki manfaat untuk membantu membuka panggul dan posisi bayi dengan optimal agar memperlancar persalinan. 

1.Chair Pose

Gerakaan ini bisa membantu ibu hamil untuk melenturkaan otot-otot pada bagian paha atas dan pelvis. cara melakukanyan seperti berikut:

  1. Ibu hamil berdiri tegak dengan posisi kedua kaki merekangan sedikit sekitar 12 inchi.

  2. Menarik nafas secara  berlahan lalu dorong tumit ke atas dan di ikuti gerakaan           tangaan  ke atas hingga sejajar muka kita.

  3. Pastikaan muka ibu hamil menghadap ke bawah.

  4. Lalu hembuskaan nafas berlahaan sambil menekuk bagiaan lutut te posisi setengah squat. Jika posisi ini membuat bunda sedikit tidak nyaman ,disarankaan posisi kaki agak renggan.

  5. Tarik nafas jetika menarik tubuh ke atad dan hembuskaan saat tumit menyentuh lantai.

2.Pose perpanjang tubuh di satu sisi atau Cresent Lunge

Gerakaan ini bermanfaat untuk mendorong panggul ibu hamil untuk persiapaan persalinan karena membantu saat pembukaan saat terjadi kontraksi, selain itu juga merangsang posisi bayi terarah ke pelvis. Berikut cara melakukaan gerakaan Cresent lunge:

  1. Ambil posisi kuda-kuda selebar 1 meter.

  2. Angkat salah satu tangaan ke atas sedangkan posisi tangan satunya tetep d bawah memegang pinggul.

  3. Putar posisi kuda-kuda dan putar badan ke samping ,lalu tarik tangan yang tadi sudah di atas ke atas ..

  4. ulangi gerakaan ini selama 2x

3.Cat Cow

Gerakaan ini cocok dilakukaan bagi ibu hamil karena dapat mengurangi rasa sakit pada bagiaan punggung. Gerakan cat cow ini menirukaan gerakaan atau posisi kucing dan sapi saat berdiri. Cara melakukaan gerakaan ini cukup simpel, ikuti langkah- langkah berikut ini:

  1. Ambil posisi jongkok lalu letakaan kedua telap tangan dan lutut  ke lantai 

   2. Setelah itu  meregangkaan posisi punggung hingga terbentuk posisi seperti cat berdiri

   3. Ulangi gerakaan ini secara teratur.

4. Pose Memutar Pinggul atau Kati Chakrasan

Gerakaan ini dianjurkaan untuk  ibu hamil karena bermanfaat menghilangkaan nyeri dan membantu melenturkaan otot pada bagiaan punggung dan pinggul. Cara melakukaan gerakaan ini cukup mudah ,ikuti gerakaan berikut ini: 

  1. Ibu hamil berdiri tegak lalu  buat kuda kuda (buka kaki selebar  1 meter )

  2. Seteah itu tarik nafas dan angkat kedua lengan setara bahu dan di barenggi gerakaan memutar pinggul kekiri dan ke kanan.

 3. Atur  pernafasaan anda (tarik dan hembuskaan nafas secara berlahaan )

 

5. Berjalan

Dengan sering melakukaan aktifitas jaln-jalan kaki akan membantu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati persalinan. Biasanya ibu hamil melakukaan aktifitas ini pada pagi hari selama 30 menit sehari di luar ruangan untuk mendapatkan udara segar, sinar matahari, dan perasaan senang dari lingkungan sekitar. Ada manfaat lain ketika jalan-jalan dipagi hari yaitu mendapatkaan vitamin D yang cukup baik 

6. Berlatih Duduk

Duduk melatih membuat otot panggul menjadi rentur. Kuncinya adalah hindarilah berbaring di sofa besar, kursi ayunan, dan tempat tidur. Lebih baik duduk tegak dengan bagian pelvis (panggul) sedikit ke depan.atau duduk di atas bola yoga sangat bagus untuk ibu hamil. harap hati-hati !! pastikaan bola cukup ketat dan cukup tinggi sehingga pinggul lebih tinggi dari lutut.

iCara lain duduk yang bagus adalah dengan duduk bersila. Cara ini mendorong rahim ke depan, membentangkan kaki, dan membuka panggul lebih lebar.

Selain itu, duduk dalam posisi jongkok jsangat bagus untuk memperkuat panggul dalam memperlancar persalinan.

7. Bersandar

Bersandar pada tempay lain yang membentuk 
cow ini memanfaatkan  gaya Gravitasi berguna membuat keadaan bayi  berada pada posisi optimal.

Angkatlah lengan dan tubuh bagian atas di atas bola yoga dan memutar saat panggul bergerak dapat mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk memperlancar persalinan alami.

.

8. Kupu-kupu (butterfly)

Gerakaan seperi ini bermanfaat  untuk melenturkaan otot  bagian panggul dan paha dalam  .Dengan melakukaannya, posisi kepala  bayi akan terarah ke bagian bawah dekat dengan panggul. Latihan Butterfly cukup sederhana membuka pan Duduklah tegak dan rapatkan kedua telapak kaki. Angkatlah kaki naik turun sampai Moms merasakan peregangan.

9. Posisi Tidur Optimal

Begitu kehamilan berusia 20 minggu, kebanyakan dokter dan bidan akan melarang Moms tertidur telentang karena dapat menimbulkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah dan penurunan sirkulasi ke jantung dan janin.